Richtig ernährt im Sommer

Wer an heißen Sommertagen zu den richtigen Lebensmitteln greift, wird nicht nur satt, sondern kann sich auch abkühlen.

Temperaturen jenseits der 30 Grad sind für unseren Körper extrem anstrengend. Denn damit unsere Organe und folglich unser Stoffwechsel optimal arbeiten können, muss unsere Körpertemperatur immer konstant bleiben. So geben wir beim Schwitzen überschüssige Wärme ab und kühlen uns dadurch. Bei Kälte lässt ein Selbstschutzmechanismus unsere Muskeln arbeiten. Wir zittern und erzeugen dadurch Wärme. Auch eine richtige Ernährung kann uns helfen, unsere Körpertemperatur zu regulieren. Deswegen sollte man seine Lebensmittel auch der Jahreszeit entsprechend anpassen.

Leicht soll es sein

Die durchschnittliche Temperatur unseres Körpers beträgt 37 Grad Celsius. Bei starker Hitze schaltet der Körper seine Funktionen einen Gang runter. Es wird langsamer verdaut. Schweres und fettiges Essen wie Schweinsbraten mit Knödel bleiben dadurch länger im Magen. Die Folgen: Uns wird übel, der Blutdruck sinkt und wir fühlen uns schlapp und müde. Deswegen sollte man im Sommer zu leichten Mahlzeiten wie Salaten oder Gemüse greifen. Zudem haben viele Obst- und Gemüsesorten im Sommer Saison und schmecken daher besonders gut. Auch der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist bei ausgereiften Obst- und Gemüsesorten am höchsten.

Essen in Maßen, trinken in Massen

Noch wichtiger, als das Richtige zu essen, ist, ausreichend und kontinuierlich zu trinken. In der Regel benötigt der Körper am Tag um die eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit. Wer aber viel schwitzt, sollte auch viel trinken. An heißen Tagen können wir daher ruhig bis zu zwei bis drei Liter Wasser trinken – wenn ärztlich nicht anders verordnet. Das einfachste und beste Getränk ist Leitungswasser oder kohlensäurearmes Mineralwasser. Aufpassen sollte man bei Fruchtsäften und Mineralwasser mit verschiedenen Geschmäckern – diese sind oft richtige Zuckerbomben.

Besser warm statt kalt

Eiskalte Getränke sind im Sommer zwar verlockend, haben aber einen gegenteiligen Effekt: Zuerst wirken sie erfrischend. Da der Körper die heruntergekühlten Körperregionen wieder auf Normaltemperatur bringen will, kurbelt er die Wärmeproduktion an – und uns wird wieder heiß. Auch heiße Getränke sind im Sommer nicht optimal. Durch die heiße Flüssigkeit kommen wir zu stark ins Schwitzen und es wird noch schwerer, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Warme Getränke hingegen können den Körper kühlen. In vielen warmen Ländern trinken die Menschen deshalb warmen Tee – trotz starker Hitze. Durch die warme Flüssigkeitsaufnahme setzt ein leichtes Schwitzen ein. Der Schweiß auf der Hautoberfläche kühlt den Körper, ohne den Kreislauf auf Hochtouren zu bringen. Warmer Pfefferminztees oder Salbeitees sind besonders beliebt. Durch ihren frischen Geschmack kühlt die Pfefferminze. Salbeitee hilft, die Schweißproduktion zu reduzieren.

Mit Maß und Ziel

Auch wenn ein kühles Bier an heißen Tagen allzu verlockend ist, sollte man auf Alkohol im Sommer besser verzichten. Durch die Hitze werden die Blutgefäße erweitert. Wenn wir Alkohol trinken, wird dieser Effekt verstärkt. Da kann es dann rasch zu Kreislaufproblemen kommen. Außerdem entzieht Alkohol dem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe. Wer dennoch nicht auf sein Bier verzichten möchte, sollte genügend Wasser dazu trinken.

Auch für Sportler:innen gilt: Wer trotz Sommertemperaturen nicht aufs Sporteln verzichten möchte, muss ausreichend trinken. Durch das Schwitzen verlieren wir wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium oder Magnesium. Tipp: Apfelsaft mit Mineralwasser gespritzt enthält viele dieser Mineralien und ist ein guter Durstlöscher.

Erfrischende Lebensmittel

Folgende Lebensmittel schlagen gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Sie erfrischen und unterstützen den Wasserhaushalt des Körpers:

  • Wassermelone: Die Wassermelone ist die absolute Nummer eins unter den erfrischenden Lebensmitteln. Sie besteht zu 95 Prozent aus Wasser.
  • Gurken: Gurken haben einen extrem hohen Wasseranteil. Dadurch kühlen und erfrischen sie den Körper. Sie enthalten zudem viel Vitamin C, was die Haut vor den ultravioletten (UV) Strahlen der Sonne schützt und vorbeugend gegen Falten und Sonnenschäden wirkt.
  • Tomaten: Genau wie Gurken haben Tomaten einen sehr hohen Wasseranteil. Zudem enthalten sie den Farbstoff Lycopin, der auch für ihre rote Färbung verantwortlich ist. Studien haben gezeigt, dass der Farbstoff der Haut hilft, die Eigenschutzzeit beim Sonnen zu verlängern. Das bedeutet, wer viel Tomaten isst, kann länger in der Sonne bleiben. Der Tomaten-Sonnenschutz wirkt aber nur, wenn man mindestens zehn Wochen täglich 40 Gramm Tomatenpaste isst. Gänzlich auf herkömmlichen Sonnenschutzfaktor zu verzichten, sollte man aber trotzdem nicht – da durch das Lycopin nur ein Lichtschutzfaktor von 1,5 oder 2 erreicht wird.
  • Joghurt: Joghurt hat gleich zwei tolle Effekte: Es kühlt und spendet Energie. Durch die Eiweißbausteine ist es gut verdaulich und liefert uns Energie – ohne den Körper zu belasten.
  • Grüntee: Der grüne Tee ist das ideale Sommergetränk. Einerseits wirkt er kühlend. Andererseits besitzt der Grüntee die sekundären Pflanzenstoffe Polyphenole. Diese schützen unsere Zellen vor der Sonne. Sie vermindern, dass die Zellen auf der Haut (beispielsweise durch einen Sonnenbrand) geschädigt werden. Aber Vorsicht: Grüner Tee allein reicht selbstverständlich nicht als Sonnenschutz. Er wirkt nur unterstützend.
  • Minze: Minze gehört zu den ältesten Heilkräutern. Sie belebt den Geist und kühlt den Körper. Wer an heißen Sommertagen unter Kopfschmerzen leidet, kann sich ein paar Tropfen Pfefferminzöl auf die Schläfen geben.
Hitzetelefon

Besonders älteren und kranken Menschen sowie Kleinkindern macht die langanhaltende und extreme Hitze große Probleme. Laut AGES sind 2018 766 Personen an gesundheitlichen Folgen der Hitze wie Herzinfarkt, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch Nierenversagen gestorben. Zum Vergleich sind bei Verkehrsunfällen 2018 409 Personen gestorben.

Unter der kostenlosen Hotline 050-555-555 geben Fachleute Ratschläge, wie man sich vor den hohen Temperaturen am besten schützt.

Über die/den Autor:In

Linda Weidinger
Linda Weidinger
Linda hat Publizistik- und Kommunikationswissenschaft sowie CREOLE an der Uni Wien studiert. Die letzten Jahre arbeitete sie als Journalistin und Social Media-Redakteurin. Ihr Ziel: Die Menschen aufzuklären. Ihr Traum: eine offene, tierliebe und tolerante Gesellschaft. Ihre Schwerpunkte: Gerechtigkeit, Klima- und Umweltschutz.

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